「プランク」で体幹を鍛えよう(基本編)

筋トレ

プランクとは

プランクは、特別な道具やマシンが不要で、初心者でも取り組みやすい筋トレです。

短時間でしっかり効果につながるため、忙しい方にもおすすめしたい運動の基本ともいえます。

正しいプランクの姿勢と効果アップのポイントを知ってインナーマッスルを鍛え、
すっきりしたウエストラインを目指しましょう。


プランクのメリット

体幹の筋肉を強化し、正しいフォームで動くことができれば、さまざまなスポーツでパフォーマンスが向上するでしょう。また、安定した動作は日常生活での転倒や怪我の予防にも効果的です。


体幹が鍛えられる

プランクとは英語のplank(板)の意味です。身体を1枚の板のようにまっすぐキープするトレーニングであり、体幹と呼ばれる胴体部分を鍛える効果があります。

プランクだけで、お腹や背中、腰、肩や股関節周辺までを鍛えることが可能です。さらに、身体の表面に近い部分の筋肉はもちろん、身体の中心部に近い深層筋(インナーマッスル)にもアプローチできるため、非常に効率の良いトレーニングといえます。


お腹がすっきりする

「体重は増えていないはずなのにお腹が出ている気がする・・・」という悩みの原因は、筋肉の衰えにあるかもしれません。そのような場合にも、プランクは大変おすすめの運動といえます。

プランクを行うことで、腹筋・背筋といった体幹の筋肉のほか、骨盤の傾きや前後位置、
腰のS字カーブを保つ役割を果たす大腰筋(だいようきん)を効果的に鍛えることができます。
その結果、お腹まわりがすっきりするという嬉しい効果が期待できるのです。


姿勢が良くなる

人は全身の筋肉によって姿勢を正しく保っています。しかし、体幹の筋肉が衰えると、身体をしっかり支えられなくなり姿勢が悪くなってしまいがちです。いったん悪い姿勢になると正しく姿勢を保つ筋肉が使われなくなって、ますます姿勢が悪くなるという悪循環から抜け出せなくなるおそれもあります。

プランクで普段使っていない衰えた筋肉を刺激して鍛えることは、
自然と良い姿勢がとれるようになることにもつながります。


プランクの基本

正しいプランクの姿勢を意識して、すっきりしたウエストラインを目指しましょう。

プランクの正しい姿勢


プランクの悪い姿勢

疲れてくると上記のような姿勢になりがちですが、このような姿勢で無理に続けても、
体幹部の筋肉を鍛えることにならず、効果が得られにくくなるので注意してください。


時間、セット数

初心者の方は、まず20秒を目標に正しい姿勢を意識してキープしてみましょう。

10秒程度のインターバルを挟んで、3セットほどおこなうと効果的です。
20秒間楽にキープできるようになったら、次は30秒にチャレンジしてみてください。

プランクは長く続けるほど良いというものではありません。

1回のキープ時間を延ばそうとすると姿勢が崩れて効果が下がるおそれもあります。キープ時間の長さよりも正しい姿勢の維持を優先して、長くても1セット60秒までを目安に取り組みましょう。


まとめ

プランクは、ポイントを意識することで、しっかりと効果を得られます。

  • 頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になるようにする
  • 腹筋を中心に全身に力を入れる
  • 呼吸を止めない

プランクには様々なバリエーションがありますが、まずは基本のプランクを正しい姿勢で出来るように意識して取り組んでみましょう。コツコツと継続することが重要です。

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