「基本の懸垂」（やり方と得られる効果編）| High performance University（icem)

懸垂は最強の背中トレといわれる理由

懸垂（チンニング）で鍛えられるのは、主に上半身の筋肉です。
上半身がスッキリすることで、見た目が大きく変わります。

懸垂はその他にも、腹筋や体幹部分も同時に鍛えることができます。

懸垂をすると、腕や体幹部が引き締まります。
さらに体幹部の筋肉も鍛えられるため、スラリとした美しいシルエットを手に入れることが可能です。

懸垂ができないのは「筋力がないから」と思いがちですが、実は体重が大きな原因になっています。

懸垂は、自らの体重を負荷として行うトレーニング。体重が重ければ重いほど負荷が高まります。
そのため、筋肉がたくさんついている人でも懸垂ができない場合もあるようです。

懸垂は、正しい手順やフォームを意識することで効果がアップします。
正しいフォームで行うことで、ケガの防止にもなるため、ぜひ意識するようにしてみてください。

順手での懸垂は、手の平を前方に向けた状態でバーを握ります。
プルアップでは特に背中の両端の筋肉を鍛えることができます。

逆手での懸垂は、手の平を自分の方向に向けてバーを握る方法です。
チンアップでは特に背中の中心部と腕に効果があります。

また、チンアップはプルアップに比べて初心者でも回数をこなしやすいメリットがあります。

懸垂をするときは、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

正しい呼吸法を身につけると、筋肉に十分な酸素が行き渡るため筋トレの効果もアップします。

また、以下のポイントに気をつけながら動かす筋肉を意識してゆっくり動かすようにしてみて下さい。一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまうため注意が必要です。

自宅で懸垂のトレーニングがしたいという方におすすめなのが、下記の「ぶらさがり健康器」です。

11段階の高さ調節に加え、アームレストは4段階、3Dバックパッドは無段階に調節可能。
体型にあわせて最適なポジションにカスタマイズできます。

鍛えたい部位にあわせて4種類の持ち方ができる懸垂バーを採用。
頭が抜ける構造なので、チンニングの邪魔にならず快適にトレーニングできます。

また、懸垂を行うときにおすすめなのが手のマメやケガ防止のための「トレーニンググローブ」です。懸垂では握力を必要としますが、滑り止めがついているのでしっかりとバーを掴むことができます。

懸垂は、普段なかなかしない動きのため最初はできない人も多い筋トレのひとつです。
しかし、徐々に懸垂に必要な筋肉を増やすことで、回数をこなせるようになります。

懸垂の効果を出すために大切なことは、回数よりもしっかり筋肉を動かせているかどうか。
最初は、回数よりも正しいフォームを意識しながら行うことが大切です。

正しいフォームや手順、アイテムを活用して安全かつ効果的に身体を鍛えていきましょう。