はじめに
「まごわやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻類）・野菜・魚・しいたけ・いもの７種類の頭文字をとった語呂合わせです。この言葉を意識して食事をすることで、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂れます。
食事の回数と選択基準
１日３食 × 365日と考えると、１年間で1095回、仮に80年間を掛け算すると87600回も食事を摂ることになります。つまり、これだけの食事が我々の身体をつくっているわけです。
食事の基本形は、ご飯、麺、パンなどの炭水化物 ＋ お肉や魚、卵、豆などのタンパク質が摂れる主菜に野菜や海藻、きのこなど、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な副菜、汁物などがセットになっていること。例えば同じ１食でも、自炊や外食、スーパーやコンビニなどで惣菜などを買って食べるなど選択肢は様々ですが、そこで気を付けておきたいのが「まごわやさしい」を意識するということです。
「まごわやさしい」の特徴や栄養素
「まごわやさしい」には、和食に使われることが多い、日本人に馴染みのある７種類の食品が選ばれています。また、これらの食品は各々主要な栄養素が異なり、現代人に必要なタンパク質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などの栄養素をバランスよく摂ることが可能です。そのうえ、飽きにくいこと、ご飯との相性がいいことなども特徴で、毎日の食事にとりいれやすいという利点もあります。
豆類
「畑の肉」といわれる大豆は、良質のタンパク質やミネラルが豊富です。
栄養バランスがよくて、少量でも常食すると、生活習慣病予防に効果があるといわれています。
大豆加工製品の栄養価は大豆と比べてもそん色ありません。
消化吸収も良く、毎日食べてもよいでしょう。
ごま
ごまには、タンパク質、脂質、ミネラルがたっぷりと含まれています。
脂質には不飽和脂肪酸が多く、血中のコレステロールを減らす作用があります。
種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで効率よく利用できます。
わかめ
わかめは、各種ミネラルバランスを良く含み、新陳代謝を活発にして、
身体の抵抗力を高め、若々しさを保つ働きがあります。
海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。
調理や味付けに、酢、柑橘類の汁、植物油を利用するのがおすすめです。
やさい
野菜の種類によって、含まれる栄養素は異なりますが、
基本的にビタミン類・ミネラル類・食物繊維をよく含んでいるのが特徴です。
野菜は１日350ｇ（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）が目安です。
煮たり、炒めたりしてかさを減らすとたくさん食べられます。
さかな
魚類は良質なタンパク質が豊富であるほか、
ビタミン類、ミネラル類、不飽和脂肪酸（DHAやEPA）を含んでいます。
白身魚も赤身魚も、タンパク質の栄養価は肉類に引けを取りません。
しいたけ（きのこ類）
しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、
カルシウムを骨に定着させるのに有効です。
きのこ類は、食物繊維、ビタミンやミネラルの宝庫で、ローカロリーなのも特徴的です。
いも類
いも類にはエネルギー源となる炭水化物が多いほか、ビタミン類やミネラル類も含んでいます。
じゃがいもやさつまいもは皮つきで加熱したほうが栄養もうま味も逃げにくくなります。
まとめ
手軽にいろいろなものが手に入る現代では、食の欧米化がどんどん進み、食生活も乱れがちという方も多くなってきました。そんな現代ですが、この合言葉「まごわやさしい」を意識することで、食生活を改善することができるかもしれません。
栄養バランスを整える「まごわやさしい」という考え方を覚えておき、ちょい足しやプラス１品の法則を活かして、不足している食材や栄養素を補えるよう、ぜひ工夫してみましょう。
