「プロテイン」のメリット
「プロテイン」は、筋力アップや栄養バランスの改善、ウエイトアップなどさまざまな用途で使われています。「プロテイン」の利用は、食事の量を大幅に増やさずに、タンパク質を手軽に摂取したい方におすすめの方法です。
「筋力トレーニングの効果を高めたい」
「美しいボディラインを維持したい」
「栄養バランスの改善をしたい」
「プロテイン」を手に取るきっかけは人によってさまざまな理由があるかと思います。
しかし、その目的によってプロテインの最適な摂取タイミングや飲み方があるのをご存知でしょうか？
なぜプロテインが必要なのか、どんな結果を求めているのか・・・
目的をしっかりと見極めて最適な摂取タイミングや飲み方を見つけることが重要です。
プロテインはただ飲んでいれば効果を感じられるというものではありません。
自分の目的に合ったものを見つければ、その効果を十分に感じられるようになるでしょう。
筋肉量・筋力アップには運動後30分以内に
筋肉量アップや筋力向上を目指している方は
「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲む
トレーニングやスポーツなどの運動後は、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれています。
筋繊維が傷つくと、これを修復しようとして筋繊維を作るタンパク質の合成量が増加しますが、筋繊維を作るタイミングで材料が不足していては、筋繊維がうまく修復できません。
タンパク質が不足した身体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解していき、エネルギーへの変換を促してしまいます。
筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、タンパク質を補給できれば、効率よくタンパク質を体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが期待できます。
栄養不足改善には食後・間食に
「現在の食事だけでは栄養バランスが気になる」といった方は
不足しがちな栄養素を補給するために、食後にプロテインを摂取する
プロテインは食前に飲むこともできますが、プロテインだけで満腹感を覚えてしまい、適切な食事量をキープできないという方もいるかもしれません。その場合は食後に摂取するのがおすすめです。
ダイエット目的で間食を制限している方は、空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりにプロテインを活用することもひとつの方法です。
間食としてプロテインを取り入れる場合、運動を始める約1時間前にプロテインを摂取すると、運動後の筋肉の効率的な回復に繋げることができます。
タンパク質を効率的に吸収したいなら就寝前に
筋肉量増加や筋力アップ、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、
就寝前にプロテインを取り入れる
タンパク質は筋組織を構成する材料であるとともに、筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割を果たしています。
成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がります。
就寝前にプロテインを飲む場合は、就寝の30分〜1時間ほど前にプロテインを取り入れましょう。
※就寝直前にプロテインを摂取すると、消化吸収がうまくいかず、胃や腸といった消化器官に負担をかけるリスクがあります。
「プロテイン」の種類と選び方
プラスαで選ぶ
プロテインはタンパク質だけでなくプラスαの成分も魅力的です。
ダイエット時の栄養補給やトレーニングに役立つサプリは様々ありますが、別々のサプリを買うよりも最初からプロテインに混ざっている方がコストパフォーマンスも良いことが多いです。
【プロテインパウダーに入っていることが多い成分とその効果】
HMB：アミノ酸代謝物
クレアチン：身体のエネルギー源になるアミノ酸
グルタミン：元気をサポートするアミノ酸
ビタミンB群：身体を支えるビタミン
HMBやクレアチンは食事での摂取量が難しいといわれています。
そのため、プロテインと一緒に飲むことでより適切なサポートが期待できます。
継続して買い続けられる値段か
プロテインも食品です。数回飲んだだけですぐに効果が現れるわけではありません。
継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要です。
最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで、安いプロテインが販売されています。
安い商品は質が悪い、というイメージをお持ちの方がいるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
また、国内製造の品は高い、というイメージが強くありますが、製品の品質や美味しさなどの付加価値を鑑みると、モノによってはコストパフォーマンスが良いものも多いです。
毎日飲んでも問題ない味か
毎日継続して飲むものであるため味は大事です。
良薬口に苦しと言いますが、いくら身体に良いものでも不味いものを毎日飲み続けるのは辛いものがあります。また、美味しいということはもちろんですが味の種類が多いという点も重要です。
プロテインの飽きは大敵。美味しくないプロテインは生活のモチベーションも下げてしまいます。
「プロテイン」の飲み方
パウダータイプ（ドリンクタイプ）のプロテインは、商品のパッケージに表示されている割合を参考にして、水や牛乳といった飲料で溶かして飲みましょう。
普通に混ぜるとダマになりやすいため、シェーカーの使用をおすすめします。
シェーカーを使用する場合は、始めに容器に水分を入れてからプロテインの粉を入れましょう。（粉を入れてから水分を入れるとダマになりやすくなってしまいます。）
容器の底に粉が固まりやすいのでよく混ぜ合わせ、作ったらすぐに飲むようにしましょう。
手軽なのは水、腹持ちをよくしたいときは牛乳や豆乳
プロテインを水で溶かすことで味を損なうこともなく、いつでも気軽に飲むことができます。
トレーニングを終えてすぐに栄養補給したいときにも手軽でおすすめです。
牛乳や豆乳とプロテインは味の相性も良いので、水の代わりに使用しても問題ありません。
吸収スピードは水と比べてゆっくりになりますが、空腹感を感じにくいというメリットがあります。
「プロテイン」摂取の注意点
タンパク質のみならず栄養を効率的に摂取できるプロテイン。
ですが、飲み方次第では望む効果が得られないどころか、逆効果になってしまうこともあります。
たくさん飲めばいいわけではない
タンパク質を飲み過ぎると消化不良となり、脂肪に蓄えられるため太る可能性があります。
プロテインは、タンパク質を効率よく摂取するためのものです。必要量は個人の身長と体重、運動量、目指している目標によって異なりますが、基本的には、製品パッケージに従って飲むのが適切です。
まとめて飲むべからず
タンパク質を一度に沢山摂ると体内で消化吸収しきれず下痢や便通悪化など腸内環境が乱れる要因に。
お腹の中で滞留しガスが発生したり、処理しきれないタンパク質がアンモニアを発生させ、体臭の原因にもつながってしまいます。
プロテインはあくまで不足分を補うための飲みもの
手軽なぷrテインは、朝食や夕食の代わりとして飲んでいる方もいるかもしれませんが、食事代替用には作られていません。
プロテインはあくまでもサプリメント【栄養補助食品】です。
食事をしっかり食べたうえで、プロテインで不足を補うことが基本的な使用方法とされています。
【栄養補助食品】とは、1日に必要な栄養素を食事だけでは補うことが難しい場合に、
その栄養素を補助することを目的とした食品です。
運動しない人も飲んでOK
プロテイン＝マッチョな人たちが飲むものというイメージが強い人もまだまだいるかもしれませんが、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。
運動による筋肉の破壊や休息と栄養補給による回復を繰り返すことで、ようやく筋肥大が実現します。プロテインは、子どもから大人まで、運動をする人もしない人も、すべての人におすすめできます。
「プロテイン」を毎日継続するために
運動後すぐにタンパク質を補給したい、大きな身体を作りたい、引き締まったボディを目指したいなどどんな効果を期待するかは人それぞれです。
「継続は力なり」
負担なく続ける為にも、目的や飲み方をしっかりと確認して選び理想の身体を手に入れましょう。
体脂肪をなるべく増やさずに筋肉量を増やすためには、
普段の食事とプロテインパウダーの組合せで1日に必要なたんぱく質を摂るのがおすすめです。
