自宅でかんたん！基礎ストレッチ３選

ストレッチを行う方の目的はさまざま。気温がグッと下がり日没も早くなる冬場は、暖かい季節よりも運動量が減ってしまうという方もいるかもしれません。

そこでこの記事では、ひとりでも簡単にできるストレッチと、ストレッチをする際の注意点をご紹介。ストレッチは運動への効果、身体の柔軟性を高くすることはもちろんのこと、リラクゼーション効果も得られるため、心身共にいい影響を与えてくれます。ぜひ参考にしてみてください！

おすすめ基礎ストレッチ

硬くなってしまっている身体を不用意に伸ばしてしまうと腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。そのためストレッチは、トレーニングのあと身体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど身体を十分温めてから行うのがおすすめです。筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。入浴後は水分不足気味なので水分補給も忘れずに行いましょう。

反対にストレッチを控えたほうがよい時間帯もあります。食後にストレッチを行うと、筋肉への血液の流れが盛んになる一方で、胃腸の血流が滞りがちになります。すると消化不良を起こして、胃もたれや便秘などのトラブルを招く可能性があります。そのため、消化が行われる食後30分位までストレッチは控えるようにしましょう。

背伸び

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

肩のストレッチ

片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。
曲げたひじを反対の手で押さえると脇の下がよく伸びている感覚があれば大丈夫です。

腕のストレッチ

片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に身体をひねらないまま引き寄せます。
二の腕の外側が伸びる感覚があると、しっかり伸びている証拠です。

ストレッチをする際に注意すべきポイント

ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけてみましょう。

呼吸はゆっくり続ける

深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。また、うつぶせで行うなどは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。

運動前のストレッチは8～12 分が理想的

運動前には、運動で利用するすべての筋群を８～１２分でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。また必要に応じて身体を動かしながら行う動的ストレッチを、身体を温める程度に取り入れるのも効果的です。

急に伸ばさない

いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。最初の５～１０秒は身体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくりと２０～３０秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。

運動後のストレッチはクールダウン

運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるために静的ストレッチを取り入れましょう。
このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。
使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。気持ちいいと感じるところまで、１回きりではなく小まめに伸ばすようにしましょう。

まとめ

入浴後は身体が温まり、血流が促されて筋肉が緩みやすいのでストレッチの効果が出やすい時間帯だと言えます。ただ、入浴後から45分以上経過すると、筋肉が冷めて硬くなりやすいので、出来る限り身体が温まっている時間内にストレッチを行うようにしましょう。