はじめに
食べ物には、様々な病気の予防になる栄養素が含まれている反面、偏った食生活では生活習慣病などの病気を引き起こしたりもします。健康な身体をつくるには栄養バランスのとれた食事が欠かせません。
食事の栄養素はバランスよく摂取することで効果的に働きます。※
※ただし、食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、
習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
まずは、普段の食事を一度振り返ってみましょう。
忙しいからと外食で済ませたり、コンビニやスーパーのお惣菜だけになってしまったりと、いつも同じようなものや、好きなものを食べがちではないでしょうか。
現代社会では自分で作らなくても不自由なく生活できてしまい、自分で食事を作るのが面倒になりがちですが、いま一度、良い食生活とは何か、栄養的な問題を考えてみましょう。
バランスの良い食生活を考える
バランスの良い食生活とはどんなものか考えるにも、一人ひとり、年代や生活スタイルによって理想的な摂取量は変化します。食生活を考えることが生活習慣病予防にも繋がりますので、まずは以下の3つを整えることから始めてみましょう！
適正量を食べる
日頃から体重を測定するなど、身体の状態に意識を向け、毎食の食事が適正量か確認しましょう。
食事内容をバランス良く
主食・主菜・副菜が揃う食事を基本に、食事構成を考えてみましょう。
また季節の食材を使ったり、できるだけ豊富な食材を使うと、より多くの栄養が摂ることが出来ます。
規則的な食事習慣を心がける
間食を上手に取り入れて、自分の生活スタイルに合った朝食・昼食・夕食の3食をしっかりとれるよう食事習慣を見直しましょう。それぞれの食事時間には意味があり、身体にとって必要な習慣です。
適正量を食べるために出来ること
体重を毎日測定することによって、その日1日の摂り入れた量と使った量のブレを確認することができるでしょう。合わせて体脂肪も測定すれば、そのブレが筋肉変化なのか脂肪変化なのかまで気づくことが出来ます。まずは自分の身体の状態に気づき、そして、自分にあった適正な食事量を摂りましょう！
食事内容をバランスよくする
毎食の献立を考えることは大変ですが、主食・主菜・副菜の意味を知り取り揃えること。
それは、理想的な栄養バランスを実現するためにも日頃から取り組みたいことです。
主食
主にエネルギー源となる、米やパン、麺類がメインとなる料理です。
摂取するエネルギーの半分は、この主食から摂り入れられます。
主菜
主に肉類や魚類、卵類や大豆製品が使われているおかずのことです。
副菜
野菜、イモ類、海藻、キノコなどが主材料のおかずです。
主にビタミンやミネラル、食物繊維などを摂り入れられます。
間食
食事と食事の間隔が6時間以上空く場合に補給する食事のことです。
間食といえばお菓子になりがちですが、食事として認められるものを食べるのがベストです。
例えばナッツ類。
良質な脂質やビタミン、ミネラルが多く含まれているので、効率よく栄養を摂ることができます。
また、フルーツもオススメです。
フルーツは自然な甘さを楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるます。
できるだけ余計な糖分をとらないように缶詰などの加工品は避け、フレッシュなものを選びましょう。
低カロリーで食物繊維を含むグレープフルーツや、糖質の少ないイチゴやスイカなども良いでしょう。
規則的な食事習慣を作る
ヒトの身体、生体リズムには一定の周期があります。
１日の食事を３回にすると、効率よく栄養分をエネルギーにすることが出来ると言われており、回数を１回や２回だけにしたり、極端な食事量はインスリン分泌が乱れる原因となります。
出来る限り３食とる習慣をつけるように心がけましょう。
まとめ
食事の中でも、特に朝食が大事だとよく聞きます。
朝食では、なるべくごはんとタンパク質のおかずをとるようにしましょう。
代謝や体温が上がることで、昼間にエネルギー燃焼しやすくなり、太りにくくなると言われています。
また、朝食をとることで頭がシャキッとし、仕事の生産性も上がると期待されています。
朝はしっかり食べて、昼間の代謝を上げることから１日を始めてみましょう。
「３食しっかり食べる」「主食・主菜・副菜を揃える」
言うのは簡単ですが、忙しい毎日の中で常にきちんとそろえることは中々大変かと思います。
ですが、忙しさでついついおろそかになる食生活の積み重ねによって、いつか大きな病気に繋がるかも知れません。少しずつでも、食生活が乱れている場合は見直し、健康な身体を目指しましょう！
