ビタミンＣってなに？
コラーゲンの合成に不可欠で、お肌の健康において重要な働きをするビタミンＣ。
皮膚や血管の細胞同士の結びつきを強くして強化したり、骨がもろくなるのを予防してくれます。
さらに、活性酸素を抑えるため、皮膚のシワやシミも撃退！！！
鉄の吸収率をアップさせる効果も期待できる、身体に優しい栄養素です。
◎コラーゲンの合成に働いて美肌をキープ
◎免疫力を高めてウイルス性の病気を予防
◎抗ストレスホルモンを合成するからストレスに強くなる
ただし、多くの哺乳類はビタミンＣを体内で合成できますが、人間にはできません。
そのため、人は食べ物からビタミンＣを摂取しないといけないのです。
ビタミンＣを豊富に含む食材
動物性食品にはほとんど含まれないため、野菜類や果物類から摂取しましょう。果物類の中では甘がきやいちごに豊富に含まれており、一食分で１日に必要な量を十分に満たしてくれます。
（100gあたり）
ビタミンＣが多い食べ物として有名なのがレモンではないでしょうか。確かにレモンにはビタミンＣが豊富に含まれていますが、１カット（3ｇ）あたりのビタミンＣは約0.9mgと微量といえるでしょう。
しかし、赤パプリカは１個（120g）で約204mg、ブロッコリーは５房（50g）で約60mgのビタミンCが含まれており、レモンよりも効率的にビタミンＣを摂取できることができます。
ただし、それらの野菜を食べる場合には調理方法に気をつけないといけません。水溶性ビタミンであるビタミンＣは、水に溶けやすく、加熱すると壊れてしまいます。レンジで蒸したりするほか、茹でる際は短時間でゆでたり、煮汁ごと摂取できるスープやシチューにする等工夫が必要です。
栄養価を逃がさないコツ
・葉物野菜の外側の葉にはビタミンＣが多く含まれています。捨てずに調理しましょう。
・果物類は食後に食べましょう。ゆっくりと吸収されるため、効果が高まります。
・みかんの白いすじには、ビタミンＣの働きをサポートしてくれるビタミンＰという栄養素が含まれているので、とらずに食べるのがおすすめです。
・過剰分は体外へ排出されてしまうので、こまめに分けて摂取することが望ましいです。
＋１レシピ「ブロッコリーとささみの塩昆布和え」
ブロッコリーは野生のキャベツの変種で、食べるのはつぼみです。鮮やかなみどり色をしていますが、紫がかったものは有効成分のアントシアンの色で抗酸化作用があります。βカロテン、ビタミンC、パントテン酸などを多く含み、栄養的な価値が高い野菜。特にビタミンCの含有量は100g中140mgと、群を抜いています。また、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルも充実しています。
①ブロッコリーを小房に分け、1/2株分（約100g）を、水にさっとくぐらせてから耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで１分30秒加熱する。
※余ったブロッコリーの茎の部分は厚めに皮を剥き薄切りに。
残りのブロッコリーといっしょに、シチューやハンバーグの付け合わせ等に活用すると良いでしょう。
②耐熱容器に鶏ささみ、酒を入れ、ふんわりとラップをかける。
鶏ささみに火が通るまで600Wのレンジで３分加熱する。
③粗熱をとり、鶏ささみをフォークで細かくほぐす。
④ブロッコリーと鶏ささみを入れて混ぜ合わせ、白だしを加えて和える。
塩昆布を加えて和え、全体に味が馴染んだら器に盛り付ける。
「ブロッコリーとささみの塩昆布和え」つくりかた動画
（参考文献）
