体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方編）

体脂肪の役割

体脂肪とは生命の維持に欠かせないものです。エネルギー源になるだけでなく、細胞やホルモンの構成成分となり、体温を保つなど、クッション材として身体を守るといった重要な役割を担っています。

体脂肪はダイエットの敵！と思われがちですが、体脂肪が極端に不足してしまうと、皮膚や髪の毛などのつや・はりがなくなったり、ホルモン分泌異常による体調不良になることもあり、注意が必要です。

正しいボディメイクで体脂肪を落とそう

ボディメイクとは「健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと」を指します。

減量ではなく、理想的なボディラインに近づくことを重視して食事改善や運動を行うのが特徴です。

体脂肪が増えてしまう習慣を避けて、体脂肪を減らす習慣を足していければ体脂肪も減っていきます。無理のない範囲で、続けることを意識してゆっくりと出来ることから取り組みましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法

蓄積されやすいけど比較的落としやすい内臓脂肪と、じわじわと蓄積されなかなか落ちない皮下脂肪。

落とすために、まずは食事と運動の習慣を見直すところから始めてみましょう。

内臓脂肪を落とす（食事の改善）

内臓脂肪が蓄積されるのは、栄養バランスの偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因と言われています。まずは、日々の食生活を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。

内臓脂肪を落とす（運動の改善）

内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて身体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。さらに、無酸素運動である筋トレも取り入れることで基礎代謝量がアップして、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。筋トレは、腹筋やスクワット、プランクといった全身を刺激できるものがおすすめです。

運動で内臓脂肪を落とすためには、運動を習慣化して継続することが何よりも大切です。

皮下脂肪を落とす（食事の改善）

皮下脂肪を落としたい場合も、食事によるエネルギーの過剰摂取を避ける必要があります。糖質や脂質の量に注意しながら、必要以上にエネルギーを摂りすぎないように心がけましょう。

皮下脂肪を落とす（運動の改善）

運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。

基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指しましょう。スクワットやクランチ、プランクは、初心者でも取り組みやすい運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。まずは、筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。

食事改善のポイント

・脂質を減らしてタンパク質を増やしましょう
・糖質を減らして食物繊維を増やしましょう

などとよく目にしたり聞くこともあるかもしれません。

しかし、大前提として脂質や糖質は必要不可欠な栄養素で、決して悪ではないのです。

また、どんなに栄養バランスが良い食事をしていても

・早食いをしていたり
・寝る直前に食べたり
・お酒を飲みすぎたり

などを行っていては、意味がありません。

運動改善のポイント

見た目が変わるには時間がかかる

運動の効果がでるのは、運動の時間、頻度だけでなく、年齢や性別はもちろん、過去にスポーツをしてきたかということでも結果が違ってきます。早い人では、２週間目くらいから効果を実感できますが、これには個人差もあります。３ヵ月ほど継続して、初めて効果を感じる人もいるので、なかなか効果が見られないからといって焦る必要はありません。

まとめ

過度な食事制限をすることはおすすめしません。
行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉だからです。

体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていく・・・

こうした悪循環が起こり、リバウンドを繰り返す身体になってしまうと、身体は脂肪を蓄えようとし、さらに脂肪が増えていってしまいます。

摂取カロリーだけを気にした過度な食事制限は行わず、しっかりと栄養を取りながら筋肉を減らさないよう運動を取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。

また、運動も最初から負荷をかけすぎると挫折する原因となってしまいます。

運動がつらくなってきた・・・

などと感じてしまうのは、無理をしている証拠かもしれません。まずは、少しの時間で簡単なことから始めてみましょう。だんだんと習慣化することを目標に少しずつ負荷を上げていき、少し息が弾む程度に続けてみましょう。