はじめに
夜遅い時間に食事をすると、昼食から時間が空きすぎて余計に空腹を感じてしまい、ドカ食いの危険性があります。また、夜遅くに大量に食べなくてもなぜかどんどん体重が増加してしまうことも。
夜遅くに食事をすると身体に良くない？
夜遅くに食事をすると、朝になっても空腹感が湧かず朝食を取らない人も多いのではないでしょうか。すると、生活リズムが乱れやすくなり朝からボーッとしたり夜の寝つきが悪くなってしまったり・・・
人間の体内時計は本来25時間。それを、朝日を浴びることで24時間にリセットしているという話は有名ですが、実は、朝食を摂ることもリセットするのに必要不可欠な行為なのです。
また、夜遅くに食事をすると身体によくない理由は主に3つあります。
◎食後は活動量が少ないため消費エネルギー量が少なく、食べたものが蓄積されやすい。
◎食後消化吸収される際に消費されるエネルギーが夜は低いため太りやすい。
◎脂肪蓄積の司令塔の役割をする遺伝子の1つであるBMAL-1(ビーマルワン)は、
22時から午前2時に最も多くなるため、同じものを食べても22時以降は脂肪になりやすい。
遅くにたくさん食べてしまうと、睡眠中も胃などの消化管が働き体温が下がらないため、
眠りが浅くなり睡眠の質が下がってしまいます。夕食は寝る２～３時間前までに済ませましょう。
夕食が遅くなるときの食べかた
どうしても夕食の時間が遅くなるなら、分食もひとつの方法としておすすめです。分食はその字の通り食事を分割して食べるということです。夕食までのつなぎとして、17～18時くらいに軽い食事をとってみましょう。昼食後から次の食事までに長く時間があくと、血糖値が低下してしまいます。分食はこの低血糖状態を防止し、帰宅後遅い時間の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ
代謝はまず糖質から使われることや、BMAL-1の分泌量が高い時間は脂肪が蓄積しやすいことからも
脂質を摂り過ぎないようにしましょう。
豆腐や白身魚、サラダチキンといった低脂肪で良質のタンパク質が得られる食材が良いでしょう。
脂肪が多い肉や油料理は､胃内停留時間が長いため胃もたれを起こしやすいです。
なるべく油は使わず、野菜中心にする
調理方法は「生・茹でる・蒸す」といった方法がおすすめです。
主食はおかゆやうどんといった消化のよいものを少量にし、野菜を中心に食べるようにしましょう。
まず野菜や汁物から先に食べて満腹感を感じることで主食の量をできるかぎり抑えることができます。
よく噛んで食べる
特にお腹が空いている場合、どうしても早食いになりがちです。そこで、よく噛んで食べることを意識してみましょう。噛む回数を増やすことは、スピード調節と食べ過ぎを防げるだけでなく、唾液を多く分泌するため消化を助けてくれるというメリットをもたらしてくれます。
まとめ
生活パターンはそれぞれ異なりますが、夜にたくさんの食事を摂ることは、遺伝子的な面からも
身体の負担が大きく生活習慣病のリスクも高まってしまいます。
食事は、明るい時間にしっかり摂り、夜はなるべく控えめに摂るようにすることが大切です。
